» Здоровье: Йога, нордическая ходьба и беговые тренировки зимой

Йога как лечебная физкультура

Надоела беговая дорожка? Велотренажер наводит тоску? Хотите разнообразить занятия фитнесом? Обратите внимание на йогу. Занятия этой восточной гимнастикой развивают функции дыхания, улучшают равновесие, гибкость и выносливость.

Кроме того, занятия йогой позволяют бороться с болями в спине, вызванными сидячим образом жизни, кистевым туннельным синдромом, а также помогают снизить артериальное давление ипобедить бессонницу.

Чем еще полезна йога?

1. Учит правильно дышать и расслабляться
Занятия йогой учат дышать правильно. Глубокое спокойное дыхание не только повышает концентрацию кислорода в крови, но и снимает ощущение тревоги и улучшает концентрацию внимания.

Что такое лечебная физкультура Что такое ЛФК, и чем такая физкультура отличается от фитнеса и спорта. Узнайте,кому это нужно и зачем.

2. Увеличивает мышечную силу
Плавные скоординированные движения во время занятий йогой развивают мышечную силу при помощи статических нагрузок. Такую нагрузку невозможно получить на тренажерах или в процессе бега.

3. Улучшает координацию движений
Спортсмены и любители фитнеса нередко упускают из виду необходимость тренировки баланса. Занятия йогой помогают включить упражнения на координацию движений в тренировочный процесс.

Это один из лучших способов справиться с асимметрией развития групп мышц, вызванной однообразными движениями, которые характерны для большинства видов спорта.

4. Увеличивает гибкость и диапазон движений
Занятия йогой позволяют развить гибкость и снять мышечное напряжение. Именно потому они идеально подходят для тех, кто уже занимается спортом.

Так, если вы бегаете, повышение амплитуды движений повысит производительность ваших занятий.

5. Помогает справиться с однообразием
Занятия йогой вносят приятное разнообразие в тренировочный процесс, помогают расслабиться после интенсивных тренировок и отлично подходят дляпериода восстановления.

Кроме того, йога позволяет тренироваться в режиме как высокой, так и низкой интенсивности.

6. Предоставляет широкий выбор стилей
Некоторые стили йоги предлагают динамичные и активные движения – полноценную аэробную тренировку. Другие – фиксацию позы в течение нескольких минут, что позволяет тренировать мышечную силу, координацию движений и баланс. Решите, что нужно именно вам, чтобы выбрать подходящий стиль.

Опасна ли йога?

Специалисты говорят, что травмы, полученные в процессе занятий йогой, как правило, вызваны тремя основными причинами:

• Неопытность и некомпетентность инструкторов по йоге,
• Занятия у шарлатанов, выдающих себя за инструкторов,
• Попытка форсировать результаты самим занимающимся.

Как избежать травм при занятиях йогой

Йога на пенсии Выход на пенсию – не повод для того, чтобы махнуть на здоровье рукой. Прочтите об особенностяхфизкультуры в старшем возрасте, и приступайте к посильным занятиям.

1. Найдите квалифицированного инструктора. Лучше всего – начать занятия в школе йоги, которая существует не один год и может похвастаться хорошей репутацией.

2. Соблюдайте меры предосторожности. Наиболее распространенные травмы при занятиях йогой вызваны перерастяжением мышц и связок в области запястий, плеч, шеи, вдоль позвоночника, поясницы, тазобедренных суставов и коленей. Не форсируйте занятия и не старайтесь точно копировать движения более опытных коллег, пока не будете к этому готовы.

3. Прислушивайтесь к собственному телу. Болезненные ощущения – это знак того, что вы что-то делаете неправильно. Если у вас есть хронические заболевания или травмы, не забудьте сообщить о них вашему инструктору.

4. Задавайте вопросы. Не стесняйтесь спрашивать и переспрашивать. Если вы не уверены в том, что все делаете правильно, попросите инструктора вас проконтролировать.

Самое важное

Занятия йогой научат вас правильно дышать, улучшат гибкость, координацию движений и внесут приятное разнообразие в тренировочный процесс. Выберите школу йоги с хорошими рекомендациями, не форсируйте занятия и не забывайте задавать вопросы инструктору.

Что такое нордическая ходьба

Как повысить интенсивность кардиотренировок и увеличить расход калорий, не перегружая суставы? Как избавиться от сутулости, болей в шее и плечах, вызванных сидячей работой?

Для этих и других целей специалисты рекомендуют заняться нордической ходьбой.

Что такое нордическая ходьба?

Этот вид ходьбы был изобретен в Финляндии около 40 лет назад. Он быстро завоевал заслуженную популярность во всем мире, особенно среди европейских пенсионеров. Этот вид тренировок ценят за низкую стоимость оборудования и возможность эффективнотренироваться на свежем воздухе в комфортном ритме.

Нордическая ходьба предполагает активную работу не только ног, но и мышц верхней части туловища. Подобный эффект достигается при помощи использования палок – аналогичных тем, что применяются при катании на лыжах.

Больше движения Прогулка в течение часа в день – лучшее, что вы можете сделать для своего тела, ума и души. Рассказываем, чем так полезна ходьба и что взять с собой на прогулку.

Увеличение интенсивности тренировок

Использование палок повышает частоту сердечных сокращений примерно на десять ударов в минуту. Благодаря этому средний «ходок» может повысить интенсивность своих занятий на 10–20 процентов.

При этом человек практически не замечает, что его тренировка стала интенсивнее: к работе подключаются дополнительные группы мышц, но скорость движения не увеличивается.

Это дает возможность похудеть даже тем, кто не может быстро ходить или бегать трусцой из-за заболеваний суставов или избыточного веса.

Эффективное сжигание жира

Интенсивность нагрузки при нордической ходьбе находится в зоне сжигания жира. Именно поэтому фитнес-инструкторы рекомендуют этот вид занятий тем, кто хочет похудеть, повысить выносливость и улучшить функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кроме того, нордическая ходьба увеличивает сжигание калорий примерно на 40 процентов по сравнению с обычной ходьбой.

Лучше результаты – с той же скоростью

Обычно для того, чтобы увеличить интенсивность кардионагрузки, приходится повышать скорость передвижения. Например, переходить с шага на быстрый шаг, с быстрого шага – на бег или использовать сложные тренажеры. Однако избыточный вес и заболевания суставов не позволяют быстро ходить или бегать и исключают использование велосипеда или роликовых коньков.

Именно для таких случаев идеально подходит нордическая ходьба: использование палок и подключение к работе верхней части туловища позволяет повысить нагрузку без увеличения скорости.

Это также хорошая альтернатива для тех, кто занимается в компании. Если ваши партеры по прогулке не могут или не хотят передвигаться быстрее, вы можете взять палки в руки и повысить интенсивность своей тренировки, не подгоняя других.

Физкультура на пенсии Нордическая ходьба – идеальный фитнес для человека на пенсии. О том, как правильно заниматься физкультурой в старшем возрасте, рассказываетАлексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.

Стабильность и осанка

Благодаря использованию палок при нордической ходьбе к движению подключаются мышцы рук, плеч и верхней части груди и спины. Эти движения позволяют растянуть и удлинить те мышцы, которые чаще всего находятся в фиксированном положении при длительной сидячей работе.

Палки, используемые при нордической ходьбе, позволяют лучше поддерживать равновесие на любой поверхности даже в осенне-зимний период. Это очень удобно для людей старшего возраста, у которых нарушается координация движения.

Кроме того, правильная техника ходьбы и хорошо подобранное снаряжение помогает поддерживать правильную осанку при ходьбе и бороться с сутулостью.

Самое важное

Нордическая ходьба идеально подходит тем, кто хочет повысить интенсивность кардиотренировок без дополнительной нагрузки на суставы и связки.

Кроме того, подключение к работе мышц верхней части туловища эффективно борется с последствиями длительной сидячей работы.

Как не прерывать беговые тренировки зимой

Короткий световой день и температура ниже нуля – не повод впадать в зимнюю спячку и отказаться от полюбившихся летом пробежек. Занятия на улице поздней осенью и зимой помогут избежать традиционной для этого времени года депрессии, зарядят энергией и позволят остаться в хорошей форме.

Главное – не забывать о технике безопасности в холодное время года.

Превратитесь в капусту

Чтобы не замерзнуть в холодную погоду, надо оставаться сухим. Одежда из хлопка и шерсти для бегунов не подходит: она много весит и задерживает влагу, что приводит к быстрому переохлаждению.

Для тренировок на улице лучше приобрести три слоя одежды из современных синтетических материалов, которые способны отводить пот от кожи наружу, при этом удерживая тепло внутри.

Идеальное сочетание – тонкое термобелье, утепляющий слой флиса и защитный слой из дышащего ветрозащитного материала.

Одежда для спорта: зимние правила Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ,рассказывает о том, как выбрать одежду для занятий на улице в холодную погоду.

Не кутайтесь

Когда вы выходите на улицу для пробежки, вам должно быть немного прохладно. Ведь активные движения согревают достаточно быстро.

Если вам тепло и комфортно в самом начале тренировки – вы рискуете слишком сильно вспотеть и даже перегреться. Поэтому не забывайте основное правило: одевайтесь для тренировки так, как будто на улицена пять градусов теплее.

Не теряйте тепло

Примерно 15 процентов тепла в холодную погоду можно потерять через кисти рук, столько же – через недостаточно утепленные стопы и до 40 процентов – через непокрытую голову.

Если температура на улице стремится к нулю, обязательно надевайте шапку, перчатки и не забудьте о теплых носках, предварительно убедившись в том, что они с запасом влезают в ваши беговые кроссовки.

В морозные дни к экипировке стоит добавить лыжную маску, закрывающую рот и нос. Она согреет вдыхаемый воздух и защитит нижнюю часть лица от обветривания и обморожения.

Без фанатизма

Даже если морозы еще не ударили, но на улице дует пронизывающий ветер – лучше отправиться на беговую дорожку в спортивном зале. Холодный ветер, усиленный движением, «сдувает» слой теплого воздуха вокруг тела и увеличивает риск замерзнуть.

В такую погоду не получится полноценно размяться и остыть после тренировки, не рискуя простудиться.

Избегайте обморожения и переохлаждения

В морозные дни обязательно следите за состоянием пальцев рук и ног, а также ушей и носа – эти части тела наиболее склонны к обморожению.

Если вы чувствуете онемение и покалывание в коже, а также заметили, что она резко побледнела – у вас может быть обморожение. Немедленно заканчивайте тренировку и возвращайтесь в тепло.

Если вы попали под дождь или мокрый снег и промокли – риск развития гипотермии (переохлаждения) у вас очень высок. Немедленно возвращайтесь домой и снимите промокшую одежду и обувь.

Даже если одежда осталась сухой, появление озноба во время тренировки – повод как можно быстрее отправляться в тепло.

Не забывайте пить

Несмотря на холодную погоду, вы все равно теряете жидкость во время тренировок. Кроме того, сухой морозный воздух усиливает риск обезвоживания.

Обязательно пейте воду до и после тренировки. Если ваша пробежка или прогулка быстрым шагом затягивается надолго, возьмите с собой небольшую фляжку с теплым напитком.

Очки и солнцезащитный крем

Снег хорошо отражает солнечные лучи, поэтому даже в ясный морозный денек легко получить солнечные ожоги лица.

Используйте солнцезащитный крем для дневных пробежек и не забывайте об очках с поляризующими линзами, которые защитят глаза от снежных бликов.

Еще один совет – положите в карман бальзам для губ, который не даст им обветриться и потрескаться.

Выходим на улицу В парках и скверах бегунов можно встретить и посреди зимы. О чем надо помнить, чтобы к ним присоединиться?

Будьте заметными

Напряженный график работы позволяет вам бегать только рано утром или поздно вечером, то есть в темноте?

Выберите хорошо освещенный маршрут. Возможно, пробежка по центральным улицам города – не самое интересное занятие, но под уличными фонарями вы будете в большей безопасности, чем на темных дорожках лесопарка.

Если вы бегаете вдоль автомобильной дороги, всегда направляйтесь против движения: водители встречных автомобилей увидят вас издалека, и вы сами всегда будете видеть машину, которая к вам приближается.

Выберете светлую или светоотражающую одежду. Если вы поклонник приглушенных тонов, для пробежек в темное время суток приобретите светоотражающий жилет в магазине рабочей одежды.

Самое важное

Не стоит прерывать беговые тренировки с наступлением зимы. Соблюдение техники безопасности позволит вам с удовольствием бегать круглый год.

Источник: takzdorovo.ru.