Строительство мышц веганами.

«Без мяса нельзя накачаться!» и
«Незаменимые аминокислоты, не синтезируемые организмом человека, можно получить только из животных продуктов» -

эти 2 разрушительных мифа будоражат общественность, когда они слышат о спортсменах-вегетарианцах.

Как же все обстоит на самом деле?

Белки — строительный материал для организма. Мельчайшие частицы (составные элементы) белков называются аминокислотами. Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые должны поступать с пищей, т.к. сам человек их не может синтезировать. Для взрослого здорового человека всего их 8.
Белки, содержащие все 8 таких кислот, гордо зовутся полноценными. До конца XX века бытовало мнение, что только продукты питания животного происхождения могут являться источниками полноценных белков. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты.

Почему белок вообще так необходим?

Белки — это молекулы углерода, водорода и кислорода, и лишь молекула азота отличает белок от жиров и углеводов. При отрицательном азотном балансе в организме человека (нехватке белков) происходит разрушение мышечной ткани.
Поэтому ваша задача – не допускать этого, употреблять достаточное количество белка, поддерживая положительный азотный баланс. Так организм будет строить мышцы и восстанавливать ткани.

Построить и сохранить мышцы без тренинга с отягощениями просто невозможно, и тут нас подстерегает еще одна биохимическая уловка: в процессе тренинга в крови увеличивается содержание кортизола – гормона, стимулирующего катаболизм белков (разрушение мышечной ткани для высвобождения энергии). Белок не запасается организме, поэтому его употребление через каждые 3 часа крайне необходимо для тех, кто желает сжечь жировые запасы и сохранить (набрать) мышцы.

Откуда же брать требуемое количество белка вегетарианцу?

Рассмотрим варианты для рациона вегана, как самый строгий вариант вегетарианства.

Итак, 7 источников белка для вегана


1. Тофу, или соевый сыр — вырабатывается из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Он богат высококачественным белком (10,7 % в плотном, а в мягком тофу – в 2 раза меньше). Содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция.

Тофу жарят, варят, запекают, используют в супах, соусах, десертах, готовят на пару, и т.д. Т.к. у самого тофу вкуса практически нет, при его приготовлении особое внимание нужно уделять приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.

2. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) — являются источниками отличного белка и сложных крахмалистых углеводов. Употребляются они как в отварном виде, так и в составе различных блюд (например, хумуса). Некоторые люди проращивают нут и чечевицу и употребляют бобовые в свежем виде.

3. Сырые несоленые орехи: миндаль, арахис, кешью.

4. Фучжу (соевая спаржа). Соевая спаржа – обезвоженный продукт переработки сои. Содержит до 45% белка и 20% жиров, полиненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты, витамины и микроэлементы (фосфор, магний, калий). Для использования ее необходимо размочить и отварить, после этого можно жарить или тушить с добавлением овощей или использовать в салатах.

5. Сейтан – продукт из пшеничного белка (он же «глютен» или «клейковина»). Благодаря высокому содержанию белка сейтан известен как растительный заменитель мяса. В 100 г сейтана: 40 г углеводов, 25 г белка и 1 г жира.


6. Темпе и др. соевые продукты (соевое молоко, сливки и т.п.). Темпе (Tempeh) для нас пока что полная экзотика.

Этот продукт производится из соевых бобов: они размягчаются, затем раскрываются или очищаются от шелухи, и варятся до полуготовности. Затем к ним добавляется подкислитель (часто уксус), закваска — и бобы ферментируются в течение суток при 30°C.

Нарезанный на кусочки, темпе жарят на растительном масле с овощами и специями, добавляют соус. Иногда до кулинарной обработки темпе замачивают в маринаде или солёном соусе. Его подают с гарниром, в супах, тушёных и жареных блюдах, или как самостоятельное блюдо. В 100 г темпе: 10 г углеводов, 18,5 г белка и 10 г жира.

7. Спортивные смеси. Специально для спортсменов-веганов современная индустрия изготавливает высокобелковые смеси (изоляты) на основе вытяжек из гороха, риса. Сколько стоит и где взять – лучше спросить у интернета, так как я лично вообще не пользуюсь никакими смесями.

Какой бы из источников белка Вы ни выбрали для себя, помните о двух важных моментах:

1. Белок лучше всего усваивается при приеме одновременно со сложными углеводами (зерновые и овощи) и
2. Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи.

Итак, проблема «Где взять белок для мышц?» для вас должна уже перестать существовать.

А помогла ли вам эта информация сделать первый шаг к занятиям фитнесом – чтобы ваша фигура наилучшим образом отражала ваше стремление к здоровому образу жизни? Напишите об этом в комментариях ниже.